Le Fer
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un oligoélément minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme. Un adulte en renferme entre 2,5 g (femme) et 4 g (homme) environ.
Dans l’organisme, le fer se trouve sous deux formes :
- le fer héminique à 70 % : il entre dans la constitution de l’hémoglobine¹ (60% du fer total de l’organisme), de la myoglobine² et des enzymes hémoprotéiques ;
- le fer non-héminique à 30 % : il est présent dans certaines enzymes et correspond aux formes de transport (transferrine) et de réserve (ferritine) du fer.
Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Comme indiqué ci-dessus, il intervient en premier lieu dans la constitution de l’hémoglobine, qui sert a transporter l’oxygène dans le sang. On retrouve le fer également au niveau de la myoglobine, qui joue le rôle de transport et de réserve d’oxygène au sein des muscles. De plus, il est présent au sein d’enzymes jouant un rôle important dans de nombreuses réactions métaboliques.
Enfin, une partie du fer sera stockée sous forme de réserve par l’organisme dans la moelle osseuse, le foie et la rate.
Le fer participe à un circuit quasiment fermé de recyclage permanent, il est éliminé en faible quantité par l’organisme. Quand les globules rouges meurent, le fer est récupéré et réutilisé pour fabriquer de nouvelles cellules sanguines.
Les aliments riches en fer
Dans l’alimentation le fer se présente sous 2 formes, avec des absorptions différentes :
- le fer héminique pour la forme animale, qui est bien absorbé par l’organisme (environ 25 %).
- Le fer non héminique pour la forme végétale, qui est plus important en quantité mais beaucoup moins bien absorbé par l’organisme (souvent inférieur à 10%).
Aliments riches en fer d’origine animale :
- Boudin noir ;
- Abats (foie, cœur…) ;
- Viande rouge ;
- Poisson ;
- Fruits de mer (huîtres, moules…) ;
- Oeuf.
Aliments riches en fer d’origine végétale :
- Légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) ;
- Légumes (asperge, chou, épinard, persil, poireau…) ;
- Céréales complètes ;
- Fruits et fruits secs ;
- Cacao ;
- Spiruline ;
- Tofu.
Certains aliments, via les molécules qui les composent, vont jouer un rôle plus ou moins bénéfiques dans l’absorption du fer, elle peut varier de 1 à 20 %. Les vitamines C (un grand rôle dans l’absorption du fer non héminique) et E, le calcium, le cuivre ainsi que les protéines animales améliorent son absorption, alors que le thé, le café, les polyphénols, les aliments à base de soja vont diminuer la diminuer.
On pourra également noter qu’une réserve faible au niveau de l’organisme favorisera l‘assimilation mais ce phénomène reste limité.
Equivalences en fer :
150 g de viande (moyenne)
= 640 g de poisson (moyenne)
= 64 g de foie de veau
= 190 g de légumes sec cuits
Les différents rôles du fer
- Transport de l’oxygène, aucune vie n’est possible sans lui, via l’hémoglobine au niveau sanguin et la myoglobine au niveau musculaire ;
- Participe au système immunitaire ;
- Transporté via la transferrine vers les tissus qui en ont besoin.
Les besoins quotidiens
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Nourrissons 0 à 12 mois |
6 à 10 mg |
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Enfants 1 à 9 ans |
7 mg |
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Enfants 10 à 12 ans |
8 mg |
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Adolescentes 13 à 19 ans |
14 mg |
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Adolescents 13 à 19 ans |
12 mg |
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Hommes adultes |
9 mg |
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Femmes ménopausées |
9 mg |
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Femmes réglées |
16 mg |
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Femmes allaitantes |
10 mg |
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Femmes enceintes |
25 à 35 mg |
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>75 ans |
10 mg |
A noter que 6 % des hommes et 91 % des femmes ont des apports inférieurs aux recommandations.
Conséquences et symptômes d’une carence
Plusieurs raisons peuvent amener à une carence : le végétalisme, le sport d’endurance (marathon, triathlon, trail etc.). Dans ces deux cas on pourra préciser que les femmes sont plus touchées que les hommes, en raison des menstruations. L’hémorragie reste la cause la plus fréquente de perte de fer.
La carence en fer peut amener de nombreux symptômes :
- Anémie ;
- Baisse de la résistance physique, fatigue ;
- Essoufflement ;
- Diminution des performances intellectuelles, de la mémoire, de l’apprentissage ;
- Perturbation au cours de la gestation ;
- Anomalie de la thermogénèse ;
- Tension artérielle basse ;
- Palpitations ;
- Troubles du sommeil, de l’humeur ;
- Pâleur…
Les conséquences d’un excès en fer
À l’inverse, si le corps élimine difficilement le fer qu’il a absorbé ou suite à une supplémentation excessive non maitrisée. Ce dernier peut devenir toxique pour l’organisme :
- Hémochromatose : dommage au niveau des organes (foie, pancréas…);
- Augmentation de la production et de la libération de radicaux libres pouvant entrainer des maladies cardiovasculaires, cancers… ;
- Vieillissement prématurée ;
- Intoxication aiguë mortelle.
Complémentation en fer
Avant toute supplémentation il est essentiel de demander l’avis d’un spécialiste, d’un médecin ou d’un diététicien.. En cas de doute, surtout pour les sujets à risque, un dosage sanguin doit être réalisé.
Les compléments alimentaires se présente sous plusieurs formes (ampoules, comprimés…). Il faut toujours respecter les posologies indiquées.
Fer et sport
Le fer joue un rôle essentiel dans l’activité physique car il capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons, afin de l’amener jusqu’aux muscles.
Les sports d’endurance (comme les menstruations) augmentent jusqu’à 4 fois les pertes en fer. Il a été mesuré chez des spécialistes très entrainés pratiquant la course longue durée, des carences touchant plus d’1/4 des hommes et plus de ¾ des femmes. On peut retrouver plusieurs phénomènes à cela :
- Le fer est fortement sollicité lors du transport de l’oxygène ;
- Les microtraumatismes engendrent une « casse » des globules rouges provoquant une perte de fer ;
- La transpiration (environ 1mg/L) ;
- Des troubles gastriques et intestinaux qui conduisent à des hémorragies et donc à la
perte de fer ; - Une alimentation pauvre en fer d’origine animale.
Une carence en fer impactera donc la performance : fatigue, problèmes musculaires, baisse des performance physique, irritabilités…
Conclusion
Le fer est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme. C’est pourquoi une alimentation variée, équilibrée et adaptée à vos besoins est essentiel.
La vitamine C via l’alimentation sera primordiale pour les végétaliens afin d’améliorer l’absorption du fer non héminique.